کوهیــــــــــــــــــــار

کوهنوردی ،عکس از طبیعت ،محیط زیست،گردشگری...

قدرت فعالیت روزانه

آنچه در پائین می خوانیم مصاحبه بر گرفته از اینترنت  است  با استیون بلر ، کارشناس ورزش ، که  بیش از ۲۵ سال در حال تحقیق در مورد فواید تندرستی فعالیت جسمانی ، ابتدا در موسسه کوپر در دالاس و اخیرا در دانشکده سلامت عمومی آرنولد دانشگاه کارولینای جنوبی بوده است. او رییس سابق کالج طب ورزش آمریکا است.


سوال – هر فرد برای رسیدن به مناسب ترین سطح  تندرستی چقدر باید ورزش کند ؟

سوال – هر فرد برای رسیدن به مناسب ترین سطح  تندرستی چقدر باید ورزش کند ؟

جواب – سی دقیقه ورزش با شدت معتدل در پنج روز یا بیشتر روزهای هفته حقیقتا مقدار مبنایی می باشد. سطح تناسب اندام مرتبط با این مقدار به طور موثری باعث ۵۰ درصد کاهش در خطر مرگ و میر می شود. اگر بیش از سطوح توصیه شده مثلا ۶۰ دقیقه پیاده روی سریع یا ۴۵ دقیقه دو آرام انجام دهید ، ۱۰ تا ۱۵ درصد کاهش بیشتر در خطر مرگ و میر عاید تان می شود. این اطلاعات از تحقیق ما با استفاده از اطلاعات حاصل از مطالعه طولی مرکز Aeorobics ، که بمدت ۲۷ سال در حال فعالیت بوده است ، بدست آمده است که این فرصت های زیادی را برای بررسی تاثیر فعالیت بدنی ، برنامه ریزی و دیگر عوامل سبک زندگی بر مرگ و میر را برای ما فراهم می کند.

سوال – آیا انجام ورزش کمتر از ۳۰ دقیقه ، پنج بار در هفته  فوایدی دارد؟

جواب – بله. بنابه تازه ترین تحقیقی که انجام دادیم حتی اگر مقدار توصیه شده را هم انجام ندهید ، می توانید از فواید آن بهره مند شوید. به تازگی مطالعه ای پنج ساله را کامل کرده ایم که شامل گروهی از زنان غیرفعال پس از یائسگی با فشار خون نسبتا بالا بودند که در سطوح مختلف ورزش مورد آزمایش قرار گرفتند. حتی زنانی که نصف مقدار توصیه شده ورزش کردند ، علائم فیزیولوژیکی بهبود سلامت قابل توجهی را نشان دادند.

سوال – در مورد فعالیت حداقل چه نظری دارید؟

جواب – در حال حاضر بررسی می کنیم که در پایین ترین حد طیف ورزش چه اتفاقی می افتد – یعنی زمانی که نشسته اید و تنها فعالیت های حداقل زندگی روزمره را انجام می دهید  ، چیزی که بطور فزاینده ای رایج است حتی در میان افرادی که به طور منظم ورزش می کنند. در واقع نتایج بررسی های ملی حاکی است که در صد افراد بزرگسالی که گزارش می کنند به طور منظم ورزش می کنند در طول ۲۵ سال گذشته ، به مانند متوسط مصرف کالری روزانه ، تقریبا یکسان مانده است.

سوال – پس چرا ما در میان یک همه گیری چاقی هستیم؟

جواب – من و بقیه افراد اعتقاد داریم  علت این است که ما اساسا مصرف انرژی برنامه ریزی شده در زندگی روزمره در سرکار ، در خانه و  در فعالیت های تفریحی نداریم. این چیزی است که هیچ وقت آن را مناسب اندازه گیری تشخیص نداده ایم  ، در نتیجه اطلاعات پشتیبانی کننده ای از این عقیده نداریم که مصرف انرژی در زندگی روزمره کمتر شده باشد. اما قابل درک است : برای تغییر کانال تلویزیون به جای اینکه بلند شویم و اینکار را انجام دهیم از کنترل از راه دور استفاده می کنیم. میکروویو کردن یک غذا آسان تر از این است که آن را خرد کنیم هم بزنیم مخلوط کنیم و بپزیم. هر چند وقت یکبار برای باز کردن شیشه ماشین به جای فشار یک دکمه ، دسته ای را می چرخانیم … یا برای باز کردن دری به جای اینکه منتظر باز شدن خودکار آن بمانیم ، آن را فشار می دهیم ؟ تحقیق انجام شده توسط دکتر جیمز لوین در کلینیک Mayo  نشان داد که ” هزینه ” انرژی این نوع مکانیزاسیون تقریبا ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری در روز است – که به اندازه کافی گویا هست که توضیح دهد چرا افراد روز بروز چاق تر می شوند. پس تنها بلند شدن و حرکت کردن به این طرف و آن  طرف مفید است؟ مطمئنا اثربخش است. نمی توانیم از نظر زمانی به عقب برگردیم یا از خیر پیشرفت های فناوری بگذریم. در عوض ، با ید با برنامه ریزی ، فعالیت را دوباره وارد زندگی مان کنیم. به جای آسانسور یا بالابر از پله استفاده کنید. به جای ماشین ، پیاده به فروشگاه بروید. به هنگام تماشای تلویزیون یا در طی پخش آگهی های بازرگانی راه بروید. این تغییرات کوچک جمع می شوند ، و می تواند تاثیر زیادی داشته باشد.

سوال – نشستن و ساعات متمادی تلویزیون تماشا کردن چقدر مضر است؟

جواب – بیشتر از آنکه تصور می کردیم. اکنون ، شواهد اولیه را داریم که زندگی شدیدا بدون فعالیت ، به خودی خود ، احتمالا مضر است. و اینکه این اثرات مضر می تواند روی هم انباشته  شود. حتی انجام فعالیت روزانه دویدن یا ورزش های دیگر هم نمی تواند این ضرر را به طور کامل برطرف کند ، اگر بقیه اوقات فقط بنشینید و فعالیتی نداشته باشید. این اطلاعات از انجام آزمایش هایی بر روی موش ها که بدون حرکت نگهداری شدند ، و از افرادی که تمام روز بر روی ویلچر نشستند بدست آمد. در هر دو مورد ، سطوح آنزیمی بنام لیپو پروتئین لیپاز ( L.P.L. ) در مقایسه با سطوح مشاهده شده در زندگی بدون فعالیت روزمره بسیار کمتر – ۲۷ درصد -  بود. مدتی است می دانیم که ورزش سطوح L.P.L. را بالا می برد ، و اینکه این موضوع به خلاصی بدن  از چربی های موسوم به تری گلیسریدها کمک می کند. سطوح بالای تری گلیسرید ها با آترواسکلروز و احتمال ابتلا به بیماری قلبی ارتباط دارد. افرادی که به زندگی بدون فعالیت روزانه شان ۳۰ دقیقه فعالیت دویدن را اضافه می کنند ، ۲۲ در صد افزایش در L.P.L. را نشان می دهند. برخاستن و نشستن در طی روز – مثلا برخاستن از سر میزتان در هر ساعت و دو دقیقه راه رفتن – می تواند فواید اضافی را به مقدار روزانه ورزش با شدت معتدل بیفزاید.

سوال – از کجا بدانیم که داریم با شدت معتدل ورزش می کنیم؟

جواب – اصطلاح ” شدت معتدل ” نسبی است. دویدن به اندازه هفت مایل در ساعت ممکن است برای دونده ای ۲۲ ساله فعالیتی حداقل باشد ، اما برای من حداکثر فعالیتی است که می توانم انجام دهم. پیاده روی سریع ممکن است برای شما ( فعالیتی ) با شدت معتدل باشد ، در حالیکه دو آرام برای دوست تان شدت معتدل است.

اگر گرفتن نبض تان یا استفاده از نشاندهنده های ضربان قلب یا فناوری های دیگر را فراموش کرده اید ، قاعده ای ساعت این گونه است که اگر در حال راه رفتن هستید و اندکی کمبود نفس دارید اما با تلاشی اندک می توانید صحبت کنید ، در این صورت احتمالا دارید ورزش با شدت معتدل انجام می دهید. اگر در حال پیاده روی یا دو هستید و نفس تان بند می آید ، و احساس می کنید قلب تان به طور محکمی می زند ، و با دشواری می توانید صحبت کنید ، در این صورت در دامنه فعالیت شدید هستید.

سوال – در مورد تمرین قدرتی و دیگر انواع ورزش توضیح دهید؟

جواب – اطلاعات موجود در زمینه فواید سلامتی تمرین قدرتی در طول دهه گذشته بیشتر شده است، به همین دلیل است که کالج طب ورزش آمریکا یا انجمن قلب آمریکا بر اهمیت تمرین قدرتی تاکید می کنند. توصیه های جدید به این صورت است: انجام هشت تا ۱۰ تمرین قدرتی ، با ۸ تا ۱۲ تکرار از هر تمرین ، دو بار در هفته ، همراه با ورزش آئروبیک بسیار شدید به مدت ۲۰ دقیقه سه بار در هفته به عنوان جایگزینی برای ۳۰ دقیقه ورزش قلبی نسبتا شدید پنج بار در هفته.

سوال – آیا سن تاثیری دارد؟

جواب – همه از آن سود می برند. در افراد جوان تر که تمرین قدرتی انجام می دهند ، میزان مرگ و میر و خطر ابتلا کمتری را به سندروم متابولیک در مقایسه با دوستان شان که قوی نیستند ، می بینیم. در مورد افراد مسن تر ، گزارش کرده ایم که داشتن قدرت بدنی  با کاهش خطر از دست دادن کارکرد ارتباط دارد. و می دانیم که وقتی سالمندان پاهایشان را با تمرینات قدرتی تقویت می کنند ،  احتمال افتادن آنها کاهش می یابد.

به علاوه توصیه های جدید تاکید می کند که سالمندان جهت پیشگیری از افتادن ها تمرینات تعادلی انجام دهند. و متذکر می شویم که انعطاف پذیری مهم است ، یعنی انجام برخی ورزش های کششی علاوه بر فعالیت های دیگری که انجام می دهید فکر خوبی است. آیا کسی می تواند هم چاق باشد و هم تناسب اندام داشته باشد؟ در سال ۱۹۹۵ بررسی تناسب اندام و چاقی را ، به صورت مجزا و با همدیگر  ، به عنوان پیش بینی کننده های مرگ و میر شروع کردیم. چیزی که در آن زمان یافتیم  ، و در مطالعات در جریان ادامه پیدا کرد ، این است که افرادی که چاق هستند – چه اندازه گیری شده به وسیله شاخص توده بدن ، یا سنجش مستقیم تر ترکیب بدن نظیر چین پوستی یا توزین در زیر آب – و هم بدن متناسبی دارند ، اساسا مرگ و میر بالایی ندارند. در واقع ، آنها در مقایسه با افراد با وزن پایین تر – یا عادی که غیر فعال هستند ، خطر مرگ و میر بسیار پایین تری دارند.

سوال – در جایگاه یک  کارشناس سلامت عمومی ، توصیه آخر شما چیست؟

جواب – فکر می کنم آن دسته از ما که در سلامت عمومی دخیل هستیم باید به صحبت کردن طولانی در مورد اینکه چاقی چقدر بد است خاتمه دهیم ؛ این استراتژی دیگر جواب نمی دهد. در عوض لازم است بر روی رفتارهایی تمرکز کنیم که منجر به سلامتی می شوند : خوردن میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل بیشتر ، به حداقل  رساندن مصرف چربی و الکل ؛ انجام ۳۰ دقیقه پیاده روی  حداقل پنج با در هفته. اگر هر کسی این توصیه ها را انجام دهد ، سالم تر خواهد شد. اگر بزرگسالانی که اساسا هیچ نوع فعالیت بدنی انجام نمی دهند فقط بلند شوند و این طرف و آن طرف بروند – و نگران سرعت شان نباشند بلکه با آهنگ راحتی حرکت کنند – احساس بهتری خواهند داشت و کم کم فواید سلامتی آن را بدست خواهند آورد. اما اشتباه نکنید: هنوز هم آدم های کچل و چاق و قد کوتاه مثل من خواهیم داشت. من هیچ وقت نمی خواهم ستاره سینما باشم یا بسکتبال بازی کنم. اما آنچه را که تحت کنترلم است – یعنی عاداتم را کنترل می کنم. از این رو من توصیه های خودم را واقعاً دنبال می کنم.

نویسنده : ماریلین لارکین

مترجم : فریدون شیرمحمدلی

منبع : سایت نیویورک تایمز http://www.nytimes.com